Resistência Muscular

A musculação ou treinamento resistido (TR) aumenta de forma importante a resistência muscular (RM). O TR tradicional tem se mostrado eficiente em aumentar a RM absoluta (o máximo número de repetições que pode ser realizado com uma carga máxima), mas efeitos limitados tem sido observados na RM relativa (o máximo número de repetições que pode ser realizado com uma carga relativa ou seja, um dado porcentual de carga máxima). O treinamento com cargas moderadas a baixas com altas repetições e intervalos curtos tem se mostrado mais efetivo para aumentar a RM localizada absoluta e relativa. Exercícios para os grandes grupos musculares produzem as maiores respostas metabólicas, e a demanda metabólica é um importante estímulo com relação às adaptações nos músculos esqueléticos (aumento no número de mitocôndrias e de capilares, transição de subtipos de fibras, e capacidade de tamponamento). Estas adaptações aumentam seu metabolismo basal e isto gera melhora do percentil de gordura, saúde. A sequência de exercícios pode não ser tão importante em comparação com o treinamento de força, visto que a fadiga é um importante componente do TR. A recomendação é que tanto exercícios multiarticulares como monoarticulares sejam incluídos em um programa com objetivo de aumentar a RM localizada e geral, utilizando sequências e combinações variadas, tanto para principiantes como para intermediários e avançados. Programas com volumes altos tem sido os mais eficientes para aumentar a resistência. Para principiantes e intermediários a recomendação é que cargas relativamente leves sejam utilizadas (10 a 15 repetições) com volume moderado à alto. Para o treinamento avançado, a recomendação é que várias estratégias de carga e intensidade sejam utilizadas em séries múltiplas por exercício (10 a 25 repetições ou mais), de maneira periodizada. Um educador físico pode recomendar os melhores exercícios, cargas e repetições para os melhores resultados em resistência muscular.